Psykisk hälsa för studenter – så hanterar du press och stress

Studietiden är ofta en period av nya upptäckter och personlig utveckling, men den kan också vara kantad av press, stress och psykisk ohälsa. Att balansera akademiska krav, extrajobb, socialt liv och andra åtaganden kan vara en utmaning. Det är dock viktigt att komma ihåg att det finns strategier och stöd för att hantera stress och främja psykisk hälsa under studietiden.

Utmaningar i studentlivet

Studenter befinner sig i en unik situation med höga akademiska förväntningar, ofta kombinerat med ekonomiska utmaningar och en ny social miljö. Denna kombination kan öka risken för stress och psykisk ohälsa. Enligt Sveriges förenade studentkårer (SFS) är studenternas arbetsmiljö en betydande faktor som påverkar den psykiska hälsan. En bristfällig studiemiljö kan leda till ökad stress, oro och ångest.

Olika former av stress

Stress kan yttra sig på många sätt, från tentaångest till en mer diffus känsla av otillräcklighet eller framtidsoro. Det kan handla om pressen att prestera akademiskt, ekonomisk stress eller sociala påfrestningar. Stress är i sig en naturlig reaktion, men långvarig stress utan återhämtning kan vara skadlig.

Praktiska verktyg för stresshantering

För att hantera stress och främja psykisk hälsa finns det flera konkreta strategier att använda.

Struktur och planering

Att skapa struktur i vardagen är en effektiv metod för att minska stress. Genom att ta kontroll över sin tid och sina uppgifter kan man få en ökad känsla av kontroll. Använd en kalender, en planeringsapp eller en att-göra-lista. Bryt ner stora uppgifter i mindre, hanterbara delmål. Att prioritera är också viktigt – identifiera de viktigaste uppgifterna och fokusera på dem först. Ett tips är att använda Eisenhower-matrisen (viktigt/bråttom) för att sortera uppgifter.

Vikten av återhämtning

Återhämtning är avgörande för att hantera stress. Det handlar om att ge sig själv tid att ladda batterierna, precis som en idrottare behöver vila. Återhämtning kan innebära olika saker för olika personer – det kan vara att läsa en bok, träna, umgås med vänner eller ägna sig åt en hobby. Det viktiga är att hitta aktiviteter som ger energi och att planera in tid för dessa. Studenthälsa liknar tentaperioden vid en idrottsprestation och betonar vikten av god förberedelse, inklusive återhämtning.

Sömn, kost och motion – grunden för välmående

Att prioritera sömn, äta regelbundet och motionera är fundamentalt för att hantera stress. Uppsala universitet framhåller att sömnen är avgörande för återhämtning och bearbetning av intryck. Regelbunden kost ger energi till hjärnan, och fysisk aktivitet, minst 30 minuter om dagen, har positiva effekter på både kropp och sinne. Försök att få 7-8 timmars sömn per natt, ät näringsrika måltider regelbundet och hitta en träningsform som du tycker om.

Prokrastinering och acceptans

Att hantera uppskjutarbeteende

Prokrastinering, eller uppskjutarbeteende, är vanligt. Det innebär att man skjuter upp uppgifter trots att man vet att det får negativa konsekvenser. För att hantera detta, dela upp uppgifter i mindre delar, sätt upp tydliga delmål och belöna dig själv när du uppnått dem. Exempel på belöningar kan vara att ta en kort paus, lyssna på favoritmusik eller göra något annat roligt. Att skapa en studieplan och följa den minskar risken för prokrastinering.

Självmedkänsla och acceptans

I en prestationsinriktad miljö är det lätt att bli självkritisk. Men kom ihåg att ingen är perfekt. Öva på att vara snäll mot dig själv och acceptera att du ibland kommer att känna dig stressad. Försök att möta dessa känslor med medkänsla istället för självkritik. Att acceptera sina tankar och känslor är en viktig del av stresshantering. Självmedkänsla kan övas genom mindfulness eller genom att reflektera över dina positiva egenskaper.

Vägar till stöd och hjälp

Ibland kan stressen och den psykiska ohälsan bli överväldigande. Då är det viktigt att komma ihåg att det finns hjälp att få. Att söka stöd är ett tecken på styrka, inte svaghet.

Studenthälsan – en viktig resurs

Studenthälsan är en resurs för studenter och erbjuder kostnadsfri rådgivning och stöd. De kan hjälpa till med problem som stress, ångest, nedstämdhet och sömnsvårigheter. Studenthälsan erbjuder ofta kurser och gruppaktiviteter, som till exempel Karolinska Institutets kurs i stresshantering baserad på ACT-principer (Acceptance and Commitment Therapy).

ACT – en metod för stresshantering

ACT är en psykologisk behandlingsform som kombinerar mindfulness och beteendeaktivering. Den fokuserar på att öka medvetenheten om nuet och att acceptera svåra tankar och känslor. Genom att lära sig att förhålla sig till stress på ett accepterande sätt och samtidigt agera i linje med sina värderingar kan man minska stressens negativa inverkan. Kurser, som den vid Karolinska Institutet, ger praktiska verktyg genom en blandning av teori och övningar, inklusive medveten närvaro, acceptans, identifiering av värderingar och hantering av hinder.

Studentkårens roll

Studentkårer kan också erbjuda stöd och vägledning vid psykisk ohälsa. De kan ha egna stödverksamheter eller samarbeta med Studenthälsan och andra organisationer. Kontakta din studentkår för att få information om vilket stöd som finns tillgängligt.

Andra stödinstanser – när Studenthälsan inte räcker till

Om Studenthälsan inte kan erbjuda den hjälp du behöver, eller om dina problem inte är studierelaterade, finns det andra alternativ. Du kan vända dig till din vårdcentral för bedömning, behandling, medicinering eller sjukskrivning. Vårdcentralen kan också remittera dig till specialistpsykiatrin vid behov. Det finns även privata psykologmottagningar och ideella organisationer som erbjuder stöd. Webbplatser som UMO.se, Youmo.se och Mind.se erbjuder information och stöd.

Fontänhuset – en plats för gemenskap

Fontänhuset erbjuder en unik modell för återhämtning, baserad på gemenskap och delaktighet. Här kan du träffa andra i liknande situationer, delta i aktiviteter och få stöd i att strukturera din vardag. Allastudier.se beskriver hur Fontänhuset erbjuder bland annat studieplatser, hjälp med struktur och tidshantering, samt aktiviteter som gruppträning. Det är inte en behandlingsinstans, utan en plats där fokus ligger på hela människan.

Ytterligare faktorer

Tidsplanering och digitala verktyg

Effektiv tidsplanering är nyckeln till att minska stress. Det finns många digitala verktyg som kan hjälpa dig att organisera dina studier och din fritid. Appar som Todoist, Trello och Google Kalender kan användas för att skapa att-göra-listor, schemalägga aktiviteter och sätta påminnelser. Att använda dessa verktyg kan ge en bättre överblick och minska risken för att glömma viktiga uppgifter.

Sexuella trakasserier och diskriminering

Sexuella trakasserier och diskriminering är allvarliga problem. SFS betonar att lärosäten måste arbeta aktivt för att förebygga detta. Om du utsätts, vänd dig till Studenthälsan, studentkåren eller en annan stödinstans för hjälp.

Studieinriktad rehabilitering

Om du har varit sjukskriven har lärosätena ett rehabiliteringsansvar enligt Arbetsmiljölagen. SFS menar att informationen om detta behöver förbättras. Stöd kan inkludera individuella studieplaner och anpassad studietakt.

Skärmtidens påverkan

Forskning visar att överdriven skärmtid kan påverka stresshantering och psykisk hälsa negativt. Försök att hitta en balans och var medveten om hur din skärmanvändning påverkar dig. Att minska skärmtiden, särskilt innan läggdags, kan förbättra sömnen och minska stress.

Existentiell ångest i studentlivet

Många studenter upplever existentiell ångest, en oro inför framtiden och livets stora frågor. Detta kan vara kopplat till globala händelser, sociala medier och prestationspress, enligt Ergo.nu. Att prata med någon om dessa känslor kan vara till hjälp.

Sammanfattning och avslutande ord

Att navigera genom studietiden kan vara utmanande, men det är också en tid av möjligheter. Genom att vara medveten om riskerna för psykisk ohälsa och aktivt arbeta med stresshantering kan man skapa en mer hållbar studietid. Kom ihåg att det finns stöd att få, och att det är ett tecken på styrka att söka hjälp. Genom att prioritera psykisk hälsa kan studietiden bli en period av välmående och glädje.